卵×納豆×キムチご飯、最近のお気に入りルーティン
平日、仕事終わりでもう何も考えたくない日。そんなときに助けられているのがこのレシピ。
きっかけはこの動画。
【超満足！ダイエット卵かけご飯】卵×納豆×キムチで脂肪を燃やす”神バランス朝食”🔥超簡単にできてめちゃ旨い
タイトルは煽り気味だけど、内容自体はシンプルで再現性が高い。ご飯・卵・納豆・キムチ・わかめ・醤油、これだけ。洗い物もほぼ出ない。
米国に住んでいると「和食の材料を揃えるのが大変」というイメージを持たれがちだけど、日系スーパーに行けばこのレシピの材料は一通り揃う。日本と比べれば割高だけど、外食するよりは全然安い。
というわけで、材料費・栄養・気をつけたいことまで、自分用に一度ちゃんと整理しておくことにした。
材料と作り方（メモ）
材料（1人分）
- ご飯（150g・茶碗1杯）
- 卵 … 1個
- 納豆 … 1パック（40〜45g）
- キムチ … 大さじ2
- 乾燥わかめ … ひとつまみ（戻して約10g）
- 醤油 … 小さじ1
作り方
- 卵をボウルで溶いてから、ご飯を入れてよく混ぜる。
- 納豆・キムチ・わかめを加える。
- 醤油を小さじ1かけて完成。
3ステップで終わる。5分もかからない。
材料費、計算してみた
西海岸（日系スーパーのUwajimaya基準）で材料を揃えるといくらになるのか、一度真面目に計算してみた。
| 食材 | 購入単位・価格 | 1食分の使用量とコスト |
|---|---|---|
| ご飯（米） | 5kg袋 約$13〜15 | 150g → 約$0.40 |
| 卵（生食用） | 日系スーパーで12個入り 約$8.00 | 1個 → 約$0.67 |
| 納豆 | 3パック $1.50 | 1パック → 約$0.50 |
| キムチ（宗家） | 400g $5.00 | 大さじ2（約30g）→ 約$0.38 |
| 乾燥わかめ | 50g袋 約$3〜4 | ひとつまみ（約1g）→ $0.10未満 |
| 醤油 | 750ml 約$5前後 | 小さじ1（5ml）→ 数セント程度 |
合計：1食あたり約$2.00〜2.10
一番高かったのは生食用卵だった件
正直、納豆が一番高くつくと思っていたら、卵が全体の3分の1近くを占めていた。西海岸で生卵を安全に食べようと思うと、生食用（低温殺菌）の卵を選ぶ必要があって、これが普通の卵より結構高い。日系スーパーだと12個で$8くらい。1個あたり$0.67で、これは納豆1パック（$0.50）よりも高い金額になる。
外食1食がチップ込みで$18くらいはする感覚からすると、$3以下で済むこのレシピはやっぱり優秀だと思う。
栄養、調べてみた
カロリー・PFCざっくり
計算すると、だいたいこんな感じ。
- エネルギー：約400〜420kcal
- たんぱく質：約19g
- 脂質：約10g
- 炭水化物：約63g
- 塩分：約2.3〜2.8g（納豆付属のたれ込み）
体感的にも、これ1食で結構お腹が満たされる。たんぱく質と炭水化物のバランスが良いからだと思う。
納豆×キムチの発酵コンビが良さそう
キムチは発酵食品なので乳酸菌や食物繊維を含んでいて、腸内環境を整える効果が期待できるらしい。納豆も発酵食品なので、発酵食品×発酵食品の組み合わせということになる。この辺りは体感でも「調子が良い気がする」レベルではあるけど、理屈としては悪くなさそう。
カプサイシンの脂肪燃焼効果は過度に期待しない方が良さそう
動画タイトルの「脂肪を燃やす」はキムチのカプサイシンのことを言っているんだと思う。カプサイシンには代謝を一時的に上げる働きがあるとされているけど、これだけで痩せるとかそういう話ではないので、あくまで「ダイエットの足しになるかも」くらいに捉えておく。
そもそも自分はどちらかというと痩せ気味で、むしろ体重を増やしたいくらいなので、この「脂肪燃焼」効果自体は正直あまり期待していない。単純に美味しくて栄養バランスが良いから食べている、というのが実際のところ。
気をつけたいこと（自分用の注意メモ）
塩分、思ったより高い
計算してみたら塩分が1食で2.3〜2.8gくらいあった。納豆パックに付いているたれも使っているので、キムチ・醤油・納豆のたれと、塩分源が3つ重なっている状態。1日の塩分目標が成人男性7.5g未満・女性6.5g未満と言われているので、この1食だけで1日の目安の4割弱を使ってしまう計算になる。他の食事で味噌汁や漬物を足すときは要注意だし、納豆のたれを半分だけ使う、みたいな調整もありかもしれない。
生卵は生食用じゃないと不安
日本の卵は生食を前提に流通・管理されているけど、アメリカは事情が違う。生食用（pasteurized）と書かれていない卵を生で食べるのはサルモネラ菌のリスクがあるので、このレシピをアメリカで作るなら生食用卵一択。値段は上がるけど、ここはケチらない方が良さそう。
野菜が足りてない
わかめはあるけど、それ以外の野菜がほぼゼロ。キムチを「野菜」としてカウントしたくなるけど、漬物は塩分濃度が高いので野菜を摂ったことにはならない、という話も見かけた。何かサラダか汁物を一品足すべきかもしれない。
とはいえ、そもそもこれはサラダを準備するのもだるい日のためのレシピなので、「葉物も足そう」というのはちょっと欲張りな話ではある……。せめて次の日にでも野菜多めの食事でバランスを取る、くらいの緩さで考えておく。
納豆のプリン体、気にしすぎなくていいか要確認
納豆はプリン体をそれなりに含む食品らしい。毎日食べる習慣なら、この辺りは一度ちゃんと調べておきたい。今のところ週に数回なので、特に気にしすぎなくていい範囲だとは思う。
足りない分は果物で補う
キウイ・オレンジなど
納豆に含まれる鉄分は、ビタミンCと一緒に摂ると吸収が良くなるらしいので、デザート代わりにキウイやオレンジなど、ビタミンCが豊富な果物を添えるとバランスが良くなりそう。冷蔵庫にストックしておいて、ご飯のあとにさっと出せるようにしておくと続けやすい。
塩分が気になる日はバナナも
塩分を摂りすぎたときは、カリウムを摂ると余分なナトリウムの排出を促してくれるらしい。カリウムが豊富な果物といえばバナナが定番で、手軽に食べられるのもいい。キウイやオレンジもカリウムはそれなりに含んでいるので、この2つを常備しておけば、鉄分吸収と塩分対策を同時にカバーできる計算になる。
ただし腎機能に不安がある場合はカリウムの摂りすぎにも注意が必要らしいので、そこは自分の体調と相談しつつ。
まとめ（次回への申し送り）
- 材料費は1食$2程度。外食よりずっと安い。
- 栄養バランスは悪くないけど、塩分は思ったより高めなので他の食事で調整する。
- 生卵は必ず生食用を使う。
- 野菜が足りないので、サラダか味噌汁を一品足すのを検討する。
- キウイかオレンジを常備して、デザートとして添える。塩分が気になる日はバナナも足す。
次回作るときは、わかめの量をもう少し増やしてみてもいいかもしれない。あと味噌汁を一品足すバージョンも試してみたい。
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